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Calculadora TDEE

Gasto Energético Diário Total — com base na fórmula de Taxa Metabólica Basal (TMB) de Mifflin-St Jeor

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centímetros

Fórmulas Utilizadas

TMB (Masculino, Mifflin-St Jeor)
= (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × idade) + 5
TMB (Feminino, Mifflin-St Jeor)
= (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × idade) − 161
TDEE = TMB × Fator de Atividade
Perder 0,5 kg/sem = TDEE − 500 kcal
Perder 1 kg/sem = TDEE − 1.000 kcal
Ganho de Massa = TDEE + 300 kcal

Conversões de Unidades: lbs × 0,453592 = kg  |  (pés × 30,48) + (polegadas × 2,54) = cm  |  1 kg de gordura corporal ≈ 7.700 kcal

Exemplos Resolvidos

Perda de Peso

Masculino, 30 anos, 75 kg, 175 cm, Moderadamente Ativo

TMB = (10×75) + (6,25×175) − (5×30) + 5
TMB = 750 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.699 kcal
TDEE = 1.699 × 1,55 = 2.633 kcal
Perder 0,5 kg/sem → 2.133 kcal/dia
Meta: Déficit de 500 kcal diárias
Manutenção

Feminino, 25 anos, 60 kg, 165 cm, Levemente Ativo

TMB = (10×60) + (6,25×165) − (5×25) − 161
TMB = 600 + 1.031,25 − 125 − 161 = 1.345 kcal
TDEE = 1.345 × 1,375 = 1.850 kcal
Manter Peso → 1.850 kcal/dia
Consuma o equivalente ao TDEE
Ganho de Massa

Masculino, 28 anos, 80 kg, 180 cm, Altamente Ativo

TMB = (10×80) + (6,25×180) − (5×28) + 5
TMB = 800 + 1.125 − 140 + 5 = 1.790 kcal
TDEE = 1.790 × 1,725 = 3.088 kcal
Ganhar Massa → 3.388 kcal/dia
Meta: Superávit de 300 kcal diárias

O que é TDEE (Total Daily Energy Expenditure)?

TDEE representa o Gasto Energético Diário Total — a quantidade total de calorias que o seu corpo queima em 24 horas, somando as necessidades metabólicas de repouso (TMB) com a energia utilizada para atividades físicas diárias, exercícios e a digestão dos alimentos. É a informação fundamental para a elaboração de qualquer planejamento alimentar ou rotina de treinos focada em alteração ou manutenção do peso corporal.

Compreender o seu TDEE é o primeiro passo para o sucesso em objetivos de composição corporal. Se você ingerir menos calorias do que o seu TDEE, o corpo utilizará as reservas de gordura, resultando em perda de peso. Se consumir valores superiores, haverá ganho ponderal. Esta calculadora fornece estimativas precisas com base na renomada fórmula de Mifflin-St Jeor.

Entenda a Estrutura do Gasto Energético

O gasto diário é composto por três blocos principais:

  • Taxa Metabólica Basal (TMB/BMR): Quantidade de calorias que o corpo precisa apenas para manter as funções vitais em repouso (coração batendo, respiração, regulação térmica). Equivale a cerca de 60% a 75% do gasto total.
  • Efeito Térmico dos Alimentos (ETA): Energia gasta pelo organismo para mastigar, digerir e metabolizar os nutrientes dos alimentos consumidos (aproximadamente 10% do gasto total).
  • Atividade Física: Inclui tanto o exercício físico planejado quanto as atividades cotidianas não associadas a treinos (caminhar, trabalhar de pé, subir escadas). É o fator de maior variação individual no cálculo de TDEE.

Perguntas Frequentes

Como utilizar o TDEE para emagrecer?
Para perder peso de forma saudável e sustentável, recomenda-se estabelecer um déficit calórico moderado de 500 kcal diárias abaixo do TDEE. Esse déficit gera uma redução média aproximada de 0,5 kg de gordura corporal por semana, minimizando a perda de massa magra se associado a uma boa ingestão de proteínas e musculação.
Qual a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB (Taxa Metabólica Basal) estima apenas as necessidades do corpo para a sobrevivência básica em repouso completo. O TDEE representa a TMB multiplicada pelo fator de atividade do indivíduo, refletindo o real total gasto no dia a dia. Para elaborar uma dieta, tome como base sempre o TDEE e não apenas a TMB.
Por que meu peso estagnou mesmo mantendo as calorias?
À medida que você perde peso, seu corpo se torna mais leve e precisa de menos calorias para se movimentar, reduzindo o TDEE. Além disso, ocorre a termogênese adaptativa (redução metabólica). Por isso, é necessário recalcular seu TDEE a cada 4 a 6 semanas ou a cada 2-3 kg perdidos para ajustar a ingestão e continuar evoluindo.

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