Calculadora de BMR (TMB)
Calcule sua Taxa Metabólica Basal — as calorias que seu corpo queima em repouso absoluto. Veja seu TDEE em todos os níveis de atividade para ajustar seu plano de dieta.
TDEE por Nível de Atividade
Total Daily Energy Expenditure = BMR × activity factor
| Nível de Atividade | Descrição | TDEE (kcal) | Multiplicador |
|---|
Metas de Calorias com Base na sua TMB
Goals* Goals based on Moderately Active (×1.55) TDEE. Adjust for your actual activity level above.
What is the Calculadora de BMR (TMB)?
A Calculadora de TMB (Taxa Metabólica Basal) indica quantas calorias o seu corpo queima todos os dias em repouso absoluto — a energia necessária apenas para manter o coração batendo, os pulmões respirando e as células funcionando. A TMB é a base de todos os cálculos calóricos na ciência da nutrição. Depois de conhecer a sua TMB, multiplicá-la por um fator de atividade resulta no seu TDEE (Gasto Energético Total Diário), que é o número real de calorias que você precisa consumir diariamente para manter o peso atual. A TMB é determinada principalmente por idade, gênero, peso e altura. Esta calculadora utiliza a equação de Mifflin-St Jeor (a fórmula moderna mais validada) e a equação de Harris-Benedict (a fórmula clássica) para que você possa comparar os resultados. Entender a sua TMB é essencial para definir metas calóricas eficazes para perda de peso, manutenção ou ganho de massa muscular.
How to Use the Calculadora de BMR (TMB)
- 1. Selecione o seu sistema de unidades (métrico em kg/cm ou imperial em lbs/ft) e insira sua idade, gênero, peso e altura.
- 2. Clique em "Calcular TMB" para ver sua Taxa Metabólica Basal por meio das equações de Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict.
- 3. Revise a tabela de TDEE para ver suas necessidades calóricas totais para cada nível de atividade, de sedentário a extra ativo.
- 4. Use esses números para definir sua meta de calorias para perda de peso (TDEE menos 500), manutenção (TDEE) ou ganho de massa muscular (TDEE mais 500).
Fórmulas de TMB Explicadas
Mifflin-St Jeor (1990) — Fórmula mais precisa para a maioria das pessoas
Men: BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
Women: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161
W = peso (kg) · H = altura (cm) · A = idade (anos)
Harris-Benedict Revisada (1984)
Men: BMR = 13.397W + 4.799H − 5.677A + 88.362
Women: BMR = 9.247W + 3.098H − 4.330A + 447.593
A TMB não representa quantas calorias você deve comer — ela é o limite mínimo absoluto. Multiplique pelo seu fator de atividade para obter o seu TDEE (o número no qual você deve basear sua dieta).
Frequently Asked Questions
O que é a TMB (Taxa Metabólica Basal)?
A TMB (Taxa Metabólica Basal) é o número de calorias que seu corpo necessita em repouso absoluto para manter as funções fisiológicas básicas — respiração, circulação sanguínea, reparação celular e regulação da temperatura corporal. Ela responde por cerca de 60–75% do seu gasto diário total de calorias e serve como a linha de base a partir da qual todos os outros cálculos calóricos são feitos.
What is the difference between BMR and TDEE?
A TMB é a queima de calorias do seu corpo em repouso absoluto. O TDEE (Gasto Energético Total Diário) é a TMB multiplicada por um fator de atividade para considerar o exercício e a movimentação. O TDEE representa a sua faixa de calorias de manutenção. Consuma o valor do TDEE para manter o peso atual, coma de 300 a 500 kcal a menos para perder gordura, ou de 300 a 500 kcal a mais para ganhar massa muscular.
Quais fatores influenciam a TMB?
BMR decreases with age (approximately 2% per decade after 20), is higher in men (due to greater muscle mass), increases with body size, and is elevated by higher muscle-to-fat ratio. Thyroid hormones, temperature, and genetics also play significant roles. Muscle tissue burns ~3x more calories at rest than fat tissue.
Como posso elevar a minha TMB?
The most effective strategy is building lean muscle through resistance training 3–4 days per week — muscle is metabolically active tissue that burns more calories at rest. Eating adequate protein (1.6–2.2g per kg body weight) supports muscle retention. Avoiding severe calorie restriction prevents the metabolic adaptation that lowers BMR.