Calculadora de Recomposição Corporal
Descubra as calorias e a divisão de macros ideal para perder gordura e construir músculos ao mesmo tempo.
Média masculina: 15–25%; Média feminina: 22–32%
Intervalo recomendado: 1.6–2.2 g/kg. Padrão 2,0 g/kg.
Para recomposição: -100 a -250 kcal. Use 0 para manutenção pura. Evite déficits exagerados para não prejudicar os músculos.
Suas Metas de Recomposição
TMB (BMR)
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kcal
Gasto Total (TDEE)
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kcal
Massa Magra
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kg
Massa Gorda
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kg
Calorias Diárias da Recomposição
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Proteína
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Carboidrato
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Gordura
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Perguntas Frequentes (FAQ)
A recomposição corporal (recomp) é o processo simultâneo de perder gordura corporal e ganhar massa muscular magra. Ao contrário dos ciclos tradicionais de bulking (ganho) e cutting (corte), a recomposição busca alterar a composição do corpo enquanto mantém o peso total relativamente estável.
A recomposição corporal funciona melhor em calorias de manutenção ou com um pequeno déficit calórico (100 a 250 kcal abaixo do TDEE). Um déficit acentuado prejudica a síntese proteica; um excedente alto acumula gordura. O fator determinante são as proteínas: ingerir entre 1,6 e 2,2g por kg de peso estimula a síntese de músculos mesmo em déficit leve.
Estudos científicos apontam de 1,6 a 2,2g de proteína por kg de peso para a síntese ideal de proteínas musculares. Proteínas altas aumentam a saciedade e evitam catabolismo. Esta calculadora adota a meta de 2,0g/kg por padrão.
A recomposição é um processo lento: espere perder 0,5 a 1 kg de gordura e ganhar a mesma quantia em músculos por mês em condições ideais. Mudanças na balança costumam ser nulas. Recomenda-se acompanhar a evolução por fitas de medição e fotos a cada 4 ou 6 semanas.
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Como Funciona Esta Calculadora
A ferramenta adota a consagrada fórmula de Mifflin-St Jeor para estimar a sua Taxa Metabólica Basal (TMB), e em seguida aplica o multiplicador de atividade física para estipular o TDEE. Com base na meta desejada, desconta o ajuste calórico programado (padrão −200 kcal). A proteína é dimensionada de acordo com o peso corporal de forma prioritária, enquanto os lipídios são calculados em 27% das calorias totais para manter a regulação dos hormônios. O saldo restante de calorias é direcionado para a cota de carboidratos.
O Treino de Força é Obrigatório
A reconfiguração corporal não acontece apenas por causa da alimentação. O estímulo mecânico do treinamento com pesos (musculação ou calistenia) com sobrecarga progressiva é indispensável para sinalizar a síntese de novas fibras musculares. Sem treino intenso de 3 a 5 vezes na semana, o corpo interpretará a dieta restritiva apenas como corte de calorias, catabolizando massa magra útil. O cardio auxilia no gasto calórico, mas não constrói músculos.