Fitnessziel-Rechner

Durchgerechnete Beispiele

Beispiel 1 — 10 kg abnehmen für eine Hochzeit

Sarah wiegt 75 kg, ist 165 cm groß, 28 Jahre alt, weiblich und mäßig aktiv (TDEE-Faktor 1,55). Ihr BMR = 10×75 + 6,25×165 − 5×28 − 161 = 750 + 1.031,25 − 140 − 161 = 1.480 kcal. TDEE = 1.480 × 1,55 = 2.294 kcal/Tag. Bei einem Defizit von 500 kcal/Tag liegt ihr tägliches Kalorienziel bei 1.794 kcal. Sie nimmt 0,5 kg/Woche ab und erreicht ihr Zielgewicht von 65 kg in 20 Wochen (5 Monaten).

Beispiel 2 — Marathon-Training auf Basis eines Halbmarathons

James läuft aktuell einen Halbmarathon in 2 Stunden (Tempo ≈ 5:41/km). Er möchte einen Marathon in unter 4 Stunden absolvieren (Tempo ≈ 5:41/km). Bei einem Trainingsvolumen von 40 km/Woche auf fortgeschrittenem Niveau schätzt der Rechner, dass er 16–20 Wochen strukturiertes marathonspezifisches Training benötigt, um die nötige aerobe Basis und Kilometerleistung aufzubauen. Seine empfohlene Wochenkilometerzahl steigt in der Spitze auf 60–70 km.

Beispiel 3 — Kniebeugen-1RM von 80 kg auf 120 kg steigern

Tom beugt aktuell 80 kg × 3 Wiederholungen. Mit der Epley-Formel: 1RM = 80 × (1 + 3/30) = 80 × 1,1 = 88 kg. Er strebt 120 kg an — eine Steigerung von 36 %. Als Fortgeschrittener mit einer Progression von ~1 % pro Woche benötigt er etwa 31 Wochen konsequenten Trainings. Monatliche Meilensteine: Monat 1 → 93 kg, Monat 2 → 97 kg, Monat 3 → 102 kg, Monat 4 → 107 kg, Monat 5 → 112 kg, Monat 6 → 120 kg.

Über diesen Rechner

Anders als der BMR-Rechner (der sich auf den Ruhekalorienverbrauch konzentriert) oder der Makro-Rechner (der Kalorien in Protein, Kohlenhydrate und Fett aufteilt), beantwortet dieser Fitnessziel-Rechner die grundlegende Frage: Wie lange wird es dauern? Er wandelt Ihren BMR und TDEE in einen konkreten Zeitplan mit Zieldatum um, sodass Ihr Ziel nicht mehr abstrakt bleibt, sondern ein echter Meilenstein im Kalender wird.

Formel für den Abnehm-Zeitplan

Der Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung — in einer Metaanalyse von 2005 als genaueste BMR-Formel für die Allgemeinbevölkerung bestätigt. Ein Kilogramm Körperfett enthält etwa 7.700 kcal. Ein tägliches Defizit von 500 kcal erzeugt ein wöchentliches Defizit von 3.500 kcal, was etwa 0,45–0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche entspricht. Das Tempo von 0,5–1 kg/Woche liegt im Bereich, den die Weltgesundheitsorganisation und die meisten nationalen Ernährungsrichtlinien für eine sichere, nachhaltige Fettreduktion empfehlen.

Verbesserung des Lauftempos

Die Laufleistung wird in erster Linie durch VO2max, Laktatschwelle und Lauf-Ökonomie begrenzt. Tempoverbesserungen von 5–10 Sekunden pro km und Monat sind für fortgeschrittene Läufer realistisch, die 4–5 Tage pro Woche trainieren. Das benötigte Tempo wird berechnet, indem die Zielzeit (in Sekunden) durch die Distanz (in km) geteilt und zurück in das Format Min:Sek umgerechnet wird. Die empfohlene wöchentliche Trainingsdistanz richtet sich nach Erfahrungslevel und Renndistanz.

Kraftsteigerungsraten

Kraftzuwächse folgen einem vorhersehbaren, aber nicht linearen Muster. Anfänger können ihr 1RM durch schnelle neuronale Anpassungen um 2–3 % pro Woche steigern. Fortgeschrittene Athleten verbessern sich um etwa 1 % pro Woche. Erfahrene Athleten mit jahrelangem konsequentem Training kommen auf 0,25–0,5 % pro Woche. Die Epley-Formel (1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen/30)) wird verwendet, um aus einem submaximalen Trainingssatz ein echtes Einer-Wiederholungsmaximum zu schätzen.

Häufig gestellte Fragen