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Makro Rechner
Tägliche Makronährstoffe · Protein, Kohlenhydrate, Fett · Keto & individuelle Splits
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Tageswasserbedarf
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Ballaststoffe tägl.
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Protein
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Kohlenhydrate
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— kcal · —%
Fett
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— kcal · —%
Pro Mahlzeit (3 Mahlzeiten/Tag)
Was sind Makronährstoffe (Makros)?
Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffgruppen, aus denen der Körper Energie gewinnt: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Im Gegensatz zu Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) liefern Makronährstoffe Kalorien und sind in größeren Mengen erforderlich.
Empfohlene Makroverteilungen
| Ziel | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| Ausgewogen (allgemein) | 25–30% | 45–55% | 20–30% |
| Muskeln aufbauen | 30–35% | 40–50% | 20–25% |
| Abnehmen | 35–40% | 30–40% | 20–30% |
| Keto (ketogen) | 20–25% | 5–10% | 65–75% |
| Low Fat | 30–35% | 50–60% | 10–20% |
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien pro Gram hat jeder Makronährstoff?
Protein: 4 kcal/g · Kohlenhydrate: 4 kcal/g · Fett: 9 kcal/g · Alkohol: 7 kcal/g (kein Makronährstoff, aber kalorienlreich). Das bedeutet, dass Fett mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gram hat wie Protein oder Kohlenhydrate.