Calculadora de Frequência Cardíaca Alvo
Determine suas 5 zonas de treinamento físico pelos métodos de Karvonen (reserva cardíaca) ou percentual simples da FCM.
O método Karvonen utiliza a sua frequência cardíaca em repouso para individualizar as zonas de treino. A porcentagem simples da FCM é mais direta e tradicional.
Meça preferencialmente ao acordar, ainda deitado.
Resultados
Perguntas Frequentes (FAQ)
A frequência cardíaca alvo (FCA) é uma faixa desejada de batimentos por minuto recomendada para manter durante o exercício de acordo com seu objetivo. Zonas de baixa intensidade auxiliam na recuperação; zonas intermediárias desenvolvem a resistência aeróbica e oxidação de gorduras; e intensidades altas elevam a tolerância anaeróbica e o VO₂ máximo.
É a equação que calcula os batimentos de treino a partir da sua frequência cardíaca de reserva (FCR): FCA = ((FCM − FCR) × intensidade%) + FCR. O fato de usar a pulsação em repouso (FCR) como âncora a torna muito mais personalizada que os cálculos baseados apenas na idade.
A queima de gordura ocorre com maior eficácia percentual na Zona 2 (60% a 70% da FCM). Sob essa intensidade moderada, a taxa de oxidação de gorduras é otimizada. No entanto, lembre-se de que treinos mais intensos gastam um valor de calorias totais maior no mesmo período, auxiliando no emagrecimento geral.
Ao acordar pela manhã e antes de sair da cama, coloque a ponta dos dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço. Conte as pulsações por 60 segundos. Repetir por três manhãs seguidas e fazer a média matemática ajudará a definir seu batimento basal real de repouso.
A Frequência Cardíaca de Reserva (FCR) é obtida diminuindo a sua pulsação de repouso da sua pulsação máxima (FCM - FCR). É a faixa de batimentos útil que você dispõe para realizar esforços. Uma maior reserva reflete um coração saudável e mais capacitado a se adaptar às demandas de esforço.
Calculadoras Relacionadas
Como Entender as Zonas de Frequência Cardíaca Alvo
Dividir os treinos em faixas ou zonas é a melhor metodologia científica para organizar a sua planilha esportiva de forma segura e eficaz. Conhecer suas zonas evita o erro clássico de correr sempre na intensidade média, o que sabota o ganho aeróbico e eleva riscos de lesão.
Fórmula Karvonen vs. Porcentagem Direta da FCM
A porcentagem simples de pulsação máxima assume apenas a idade como variável. O método Karvonen vai além ao incluir o batimento de repouso (FCR). Isso é fundamental porque duas pessoas da mesma idade com frequências basais diferentes (por exemplo, um sedentário com FCR 76 e um corredor com FCR 50) possuem capacidades físicas distintas. Karvonen reflete essa diferença.
A Proporção Ideal de Zonas na Semana
Segundo o modelo polarizado de treino (regra dos 80/20), cerca de 80% do tempo semanal de treino aeróbico deve ser feito em baixa intensidade (Zonas 1 e 2) e apenas 20% em alta intensidade (Zonas 4 e 5). Isso otimiza o ganho de enzimas aeróbicas e capilarização muscular com menor estresse articular.