Calculadora de Metas de Fitness
Cronograma de perda de peso · Metas de corrida · Marcos de força — tudo num só lugar
Seus Dados
Insira seus dados para obter um cronograma personalizado de peso.
Detalhamento da Projeção
Peso e Composição Corporal
Compare cenários de ritmo de treino: agressivo, moderado e conservador.
Cronograma Semana a Semana (Ritmo Moderado)
Metas de Ritmo e Corrida
Quanto tempo de treino você precisa para atingir o tempo alvo na corrida?
Detalhamento dos Treinos
Metas de Força (1RM)
Quanto tempo para atingir sua meta de repetição máxima (1RM)?
Marcos Mensais de Carga
Fórmulas Utilizadas
TMB Mulher = 10×peso + 6,25×altura − 5×idade − 161
TDEE = TMB × fator de atividade
Semanas = variação total ÷ taxa semanal
1RM (Epley) = carga × (1 + reps ÷ 30)
Mifflin-St Jeor (1990) | 7.700 kcal ≈ 1 kg de gordura corporal | Fatores: 1.2 (sedentário) a 1.9 (extremo)
Sobre as Metas de Fitness
Seja o seu foco a perda de peso sustentável, o preparo para maratonas ou o ganho de força muscular na academia, a principal dúvida é sempre: quanto tempo vai demorar? A nossa calculadora une princípios biológicos e estatísticos para projetar cronogramas realistas e seguros.
Emagrecimento e Déficit Calórico
Um quilograma de gordura corporal humana armazena aproximadamente 7.700 kcal. Com um déficit calórico moderado de 500 kcal diárias (uma economia total de 3.500 kcal por semana), estima-se a perda de aproximadamente 0,45 a 0,5 kg por semana. Essa velocidade é a recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para um emagrecimento duradouro e saudável, sem perda excessiva de massa muscular.
Corrida e Treinamento de Endurance
O tempo de evolução em corridas depende de adaptações cardiovasculares complexas (melhora do VO2 máx e limiar de lactato). Para corredores intermediários, incrementos semanais controlados e volumes semanais adequados ajudam a baixar tempos com segurança.
Metas de Força e Estimativa de 1RM
Ganhos de força ocorrem de forma não-linear. A fórmula de Epley (1RM = peso × (1 + reps/30)) ajuda a projetar sua capacidade máxima sem a necessidade de realizar um teste de esforço máximo real, prevenindo lesões.