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TDEE-Rechner

Gesamtumsatz (TDEE) — berechnet mit der Mifflin-St-Jeor-Grundumsatz-Formel

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Zentimeter

Verwendete Formeln

Grundumsatz (Mann, Mifflin-St-Jeor)
= (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × Alter) + 5
Grundumsatz (Frau, Mifflin-St-Jeor)
= (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × Alter) − 161
TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor
0,5 kg/Woche abnehmen = TDEE − 500 kcal
1 kg/Woche abnehmen = TDEE − 1.000 kcal
Muskelaufbau = TDEE + 300 kcal

Einheitenumrechnung: lbs × 0,453592 = kg  |  (Fuß × 30,48) + (Zoll × 2,54) = cm  |  1 kg Fett ≈ 7.700 kcal

Beispielrechnungen

Abnehmen

Mann, 30 Jahre, 75 kg, 175 cm, mäßig aktiv

Grundumsatz = (10×75) + (6,25×175) − (5×30) + 5
Grundumsatz = 750 + 1093,75 − 150 + 5 = 1.699 kcal
TDEE = 1.699 × 1,55 = 2.633 kcal
0,5 kg/Woche abnehmen → 2.133 kcal/Tag
Ziel: −500 kcal Defizit pro Tag
Erhaltung

Frau, 25 Jahre, 60 kg, 165 cm, leicht aktiv

Grundumsatz = (10×60) + (6,25×165) − (5×25) − 161
Grundumsatz = 600 + 1031,25 − 125 − 161 = 1.345 kcal
TDEE = 1.345 × 1,375 = 1.850 kcal
Halten → 1.850 kcal/Tag
Bei TDEE essen, um Gewicht zu halten
Muskelaufbau

Mann, 28 Jahre, 80 kg, 180 cm, sehr aktiv

Grundumsatz = (10×80) + (6,25×180) − (5×28) + 5
Grundumsatz = 800 + 1125 − 140 + 5 = 1.790 kcal
TDEE = 1.790 × 1,725 = 3.088 kcal
Muskelaufbau → 3.388 kcal/Tag
+300 kcal Lean-Bulk-Überschuss

Was ist TDEE (Gesamtumsatz)?

TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure (Gesamtumsatz) — die Gesamtzahl an Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt, aus der Kombination von Ruheumsatz und der Energie, die Sie durch körperliche Aktivität, Verdauung und Alltagsbewegung verbrauchen. Es ist die wichtigste einzelne Kennzahl der Ernährungswissenschaft für jeden, der sein Körpergewicht oder seine Körperzusammensetzung steuern möchte, denn sie definiert Ihre tatsächlichen Erhaltungskalorien: den Punkt, an dem Sie weder zu- noch abnehmen.

Die Kenntnis Ihres TDEE nimmt der Ernährung das Rätselraten. Ob Ihr Ziel Fettabbau, Muskelaufbau oder einfach der Erhalt Ihres aktuellen Gewichts ist — jeder evidenzbasierte Ernährungsplan beginnt beim TDEE. Essen Sie darunter, nehmen Sie ab; essen Sie darüber, nehmen Sie zu; essen Sie genau dort, halten Sie Ihr Gewicht. Dieser Rechner ermittelt Ihren TDEE mit der als Goldstandard geltenden Mifflin-St-Jeor-Formel und liefert personalisierte Kalorienziele für jedes wichtige Körperkompositionsziel.

Wie der TDEE berechnet wird — der zweistufige Prozess

Schritt 1: Grundumsatz (BMR)

Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die Ihr Körper in absoluter Ruhe benötigt — 24 Stunden vollkommen bewegungslos liegend — nur um die Organfunktionen aufrechtzuerhalten: Herzschlag, Atmung, Zellreparatur, Hormonausschüttung. Er macht bei den meisten Menschen etwa 60–75 % des täglichen Gesamtenergieumsatzes aus. Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990), die am besten validierte und genaueste Formel für die Allgemeinbevölkerung:

  • Mann: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter in Jahren) + 5
  • Frau: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter in Jahren) − 161

Schritt 2: Aktivitätsfaktor (Grundumsatz × Multiplikator = TDEE)

Ihr Grundumsatz wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, der alle Formen körperlicher Aktivität berücksichtigt — geplantes Training, berufliche Tätigkeit, Gehen und allgemeine Alltagsbewegung. Die Multiplikatoren reichen von 1,2 für eine völlig bewegungsarme Person bis 1,9 für jemanden mit körperlich anspruchsvollem Beruf, der zusätzlich täglich intensiv trainiert. Die richtige Wahl des Aktivitätsfaktors ist entscheidend: Die meisten Menschen unterschätzen ihr Aktivitätslevel, was zu einer Unterschätzung des TDEE führt — und zu der Frage, warum sie trotz „gesunder Ernährung" nicht abnehmen.

Mifflin-St-Jeor vs. Harris-Benedict — welche Formel ist genauer?

Die Harris-Benedict-Gleichung, erstmals 1919 veröffentlicht und 1984 überarbeitet, war jahrzehntelang der Standard zur Schätzung des Grundumsatzes. Mehrere unabhängige Studien seit 1990 haben jedoch durchgehend gezeigt, dass die Mifflin-St-Jeor-Gleichung 10–20 % genauer ist als die ursprüngliche Harris-Benedict-Formel und geringfügig genauer als die überarbeitete Version. Eine 2005 im Journal of the American Dietetic Association veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit ergab, dass Mifflin-St-Jeor den gemessenen Ruheumsatz bei rund 82 % der Teilnehmer innerhalb von 10 % vorhersagte, verglichen mit 74 % bei der überarbeiteten Harris-Benedict-Formel. Dieser Rechner verwendet Mifflin-St-Jeor als primäre Formel.

TDEE für die Gewichtssteuerung nutzen

ZielTägliches KalorienzielWöchentliche RateHinweise
0,5 kg/Woche abnehmenTDEE − 500 kcal−0,5 kgFür die meisten Menschen nachhaltig
1 kg/Woche abnehmenTDEE − 1.000 kcal−1,0 kgObere sichere Grenze; erfordert hohe Eiweißzufuhr
Gewicht haltenTDEE0 kgBei Erhaltungskalorien essen
Sauberer MuskelaufbauTDEE + 300 kcal+0,2–0,3 kgMinimiert Fettzuwachs während des Aufbaus
Aggressiver AufbauTDEE + 500 kcal+0,4–0,5 kgSchneller, aber mit mehr Fettzuwachs

Häufig gestellte Fragen

Was ist TDEE und warum ist er wichtig?
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure (Gesamtumsatz) — die Gesamtzahl an Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt, unter Berücksichtigung Ihres Grundumsatzes plus jeglicher körperlicher Aktivität. Es ist die wichtigste einzelne Kennzahl für jeden, der sein Gewicht steuern möchte. Essen Sie mehr als Ihren TDEE, nehmen Sie zu; essen Sie weniger, nehmen Sie ab; treffen Sie ihn genau, halten Sie Ihr Gewicht. Ohne Kenntnis Ihres TDEE sind Kalorienziele reine Vermutungen. Dieser Rechner liefert Ihnen eine wissenschaftlich fundierte Schätzung, damit Sie fundierte Entscheidungen über Ihre Ernährung treffen können.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt — nur um Herzschlag, Atmung und Organfunktionen aufrechtzuerhalten. Der TDEE ist der Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, der Training, Gehen, Arbeit und alle sonstige Bewegung über den Tag berücksichtigt. Bei den meisten Menschen liegt der TDEE je nach Aktivitätslevel 20–90 % über dem Grundumsatz. Ihre Kalorienzufuhr sollten Sie an Ihrem TDEE ausrichten, nicht an Ihrem Grundumsatz — bei Ihrem Grundumsatz zu essen wäre für die meisten Menschen eine starke Einschränkung.
Welche TDEE-Formel ist genauer — Mifflin-St-Jeor oder Harris-Benedict?
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990) gilt allgemein als die genaueste Formel zur Schätzung des Grundumsatzes in der Allgemeinbevölkerung. Mehrere Studien haben gezeigt, dass sie sowohl die ursprüngliche Harris-Benedict-Gleichung (1919) als auch die überarbeitete Harris-Benedict-Formel (1984) übertrifft. Eine im Journal of the American Dietetic Association veröffentlichte Studie ergab, dass Mifflin-St-Jeor den Ruheumsatz bei 82 % der Probanden innerhalb von 10 % vorhersagte, verglichen mit 74 % bei der überarbeiteten Harris-Benedict-Formel. Dieser Rechner verwendet Mifflin-St-Jeor standardmäßig als primäre Formel.
Wie nutze ich den TDEE, um abzunehmen?
Um abzunehmen, essen Sie weniger Kalorien als Ihren TDEE. Ein Defizit von 500 kcal pro Tag führt zu etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche (da 1 kg Fett rund 7.700 kcal enthält). Ein Defizit von 1.000 kcal verdoppelt diese Rate auf etwa 1 kg pro Woche, was für die meisten Menschen allgemein die obere sichere Grenze darstellt. Defizite über 1.000 kcal/Tag bergen das Risiko von Muskelabbau, Nährstoffmangel und metabolischer Anpassung. Nutzen Sie den Kalorienanpassungs-Planer im Tab Erweitert, um Ihr Defizit und Ihren Zeitplan realistisch zu planen.
Sollte ich bei TDEE essen oder darunter?
Das hängt von Ihrem Ziel ab. Essen bei TDEE hält Ihr aktuelles Gewicht. Essen unter TDEE führt zu Fettverlust. Essen über TDEE führt zu Gewichtszunahme (idealerweise Muskelmasse, kombiniert mit Krafttraining und ausreichend Eiweiß). Die meisten Menschen profitieren davon, 2–4 Wochen bei TDEE zu tracken, um eine zuverlässige Ausgangsbasis zu ermitteln, und dann anhand der tatsächlichen Gewichtsveränderung anzupassen. Denken Sie daran: TDEE-Rechner liefern Schätzungen — der individuelle Stoffwechsel variiert, weshalb reale Beobachtung für die Feinabstimmung Ihrer Ziele unerlässlich ist.
Ändert sich der TDEE, wenn ich abnehme?
Ja, der TDEE sinkt mit der Gewichtsabnahme aus zwei Gründen. Erstens benötigt ein leichterer Körper weniger Kalorien zur Erhaltung. Zweitens reduziert die metabolische Anpassung (auch adaptive Thermogenese genannt) die Anzahl der durch Alltagsaktivität verbrannten Kalorien, da der Körper dem Defizit entgegenwirkt. Deshalb verlangsamt sich die Gewichtsabnahme oft nach den ersten Wochen, selbst wenn sich an Ihrer Ernährung nichts geändert hat. Es ist wichtig, Ihren TDEE alle 4–6 Wochen oder nach einem Verlust von 2–3 kg neu zu berechnen und Ihr tägliches Kalorienziel entsprechend anzupassen, um weiter Fortschritte zu erzielen.
Wie viele Kalorien sollte ich für Muskelaufbau essen?
Für Muskelaufbau (Bulk) essen Sie einen Kalorienüberschuss über Ihrem TDEE. Ein moderater Überschuss von 200–300 kcal/Tag wird für die meisten natürlichen Kraftsportler empfohlen — genug, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen, ohne übermäßigen Fettzuwachs. Sehr schlanke Einsteiger können in den ersten Monaten von einem etwas höheren Überschuss von bis zu 500 kcal/Tag profitieren. Kombinieren Sie jeden Überschuss mit ausreichend Eiweiß (1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht) und einem konsequenten, progressiv gesteigerten Krafttrainingsprogramm. Größere Überschüsse führen über die Rate der körpereigenen Muskelproteinsynthese hinaus vor allem zu Fettzuwachs, nicht zu Muskelmasse.

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