Como calcular a força máxima de 1 repetição (1RM)?

A fórmula mais comum é a de Epley: 1RM = Carga × (1 + Repetições/30). Por exemplo, levantar 100 kg por 5 repetições resulta em um 1RM estimado de 116,7 kg. A calculadora usa a média das fórmulas de Epley, Brzycki, Lander e Lombardi.

O que é uma boa carga de supino proporcional ao peso corporal?

Padrões gerais para homens (1RM): Iniciante 0,5× peso; Novato 0,75× peso; Intermediário 1,0× peso; Avançado 1,25× peso; Elite 1,5× peso ou superior. Para mulheres: Iniciante 0,3× peso; Novata 0,5× peso; Intermediária 0,75× peso; Avançada 1,0× peso; Elite 1,2× peso ou superior.

Como funciona a distribuição de anilhas na barra?

Subtrai-se o peso da barra (por exemplo, 20 kg olímpicos) do peso total e divide-se por 2 para achar a carga necessária por lado. Em seguida, selecionam-se as anilhas disponíveis, priorizando as mais pesadas.

Calculadora de Supino

Estime sua carga de repetição máxima (1RM) com base em repetições × peso, verifique sua força contra padrões internacionais de peso corporal e veja a carga de anilhas por lado.

Dados do Seu Supino

Unidade de peso

Peso levantado (kg)

Repetições concluídas

Seu peso corporal (kg)

Sexo

Resultados Estimados

—

Carga Máxima Estimada (1RM)

—

Proporção ao Peso Corporal

Nível de Força de Supino —

InicianteNovatoIntermediárioAvançadoElite

Porcentagens de Carga para Treinos

% do 1RM	Carga (kg)	Objetivo de Treinamento

Calculadora de Anilhas

Carga total desejada (kg)

Peso da barra (kg)

Anilhas necessárias por lado

Perguntas Frequentes (FAQ)

A fórmula mais consolidada é a de Epley: 1RM = Peso levantado × (1 + Repetições ÷ 30). Levantando 100 kg para 5 repetições, estima-se um 1RM de 116,7 kg. A calculadora calcula a média de 4 equações amplamente aceitas na fisiologia do exercício (Epley, Brzycki, Lander e Lombardi) para um resultado equilibrado.

Para o sexo masculino: Iniciante 0,5× do peso corporal; Novato 0,75×; Intermediário 1,0× (erguer o próprio peso no supino); Avançado 1,25×; Elite acima de 1,5× do peso corporal. Para o sexo feminino: Iniciante 0,3×; Novata 0,5×; Intermediária 0,75×; Avançada 1,0×; Elite acima de 1,2× do peso corporal.

Subtraia o peso da barra do peso desejado total. Divida o resultado por 2 para descobrir a carga de cada lado. Monte a barra começando sempre pelas anilhas mais pesadas por dentro (ex: 20kg, 15kg, 10kg) e termine com as menores do lado externo. Trave sempre a barra com presilhas de segurança.

Equações de 1RM Utilizadas

Epley: Carga × (1 + Repetições ÷ 30)
Brzycki: Carga × 36 ÷ (37 − Repetições)
Lander: 100 × Carga ÷ (101,3 − 2,67123 × Repetições)
Lombardi: Carga × Repetições⁰·¹

Essas estimativas teóricas aproximam sua capacidade máxima neuromuscular sem a necessidade de testes físicos extremos, minimizando riscos de lesões articulares.