Zielherzfrequenz Rechner
Berechnen Sie Ihre 5 Trainingszonen mit der Karvonen-Methodee (Herzfrequenzreserve) oder in % der max. HF.
Karvonen nutzt Ihre Ruheherzfrequenz für individuellere Zonen. % der max. HF ist einfacher und weit verbreitet.
Messen Sie gleich morgens vor dem Aufstehen.
Ergebnisse
Häufig gestellte Fragen
Die Zielherzfrequenz (THR) ist der gewünschte Herzfrequenzbereich während des Trainings, um ein bestimmtes Trainingsziel zu erreichen. Different intensity zones produce different physiological adaptations: low zones (50–60% MHR) burn fat and aid recovery; moderate zones (60–80% MHR) build aerobic endurance; high zones (80–100% MHR) improve VO₂ max, speed, and anaerobic capacity.
Die Karvonen-Formel (Herzfrequenzreserve-Methode) berechnet die Ziel-HF wie folgt: Ziel-HF = ((Max. HF − Ruhe-HF) × Intensität in %) + Ruhe-HF. Sie berücksichtigt die Ruheherzfrequenz (RHR). THR = ((MHR − RHR) × intensity%) + RHR. It accounts for resting heart rate (RHR), giving more personalised zones than einfach % of MHR. Two people with the same MHR but different RHRs (60 vs 80 bpm) will have meaningfully different effective training zones using this method.
Die Fettverbrennungszone liegt normalerweise bei 60–70% der max. HF. Bei dieser Intensität stammt ein höherer Kalorienanteil aus Fett. At this intensity, a higher proportion of calories come from fat. However, higher-intensity exercise burns more total calories, which often leads to greater overall fat loss. The fat-burning zone is best for long steady-state sessions and for those new to exercise who need to build aerobic base before attempting higher-intensity work.
Messen Sie Ihre Ruheherzfrequenz am besten morgens direkt nach dem Aufwachen. before getting out of bed. Place two fingers on your wrist (radial artery) or neck (carotid artery) and count beats for 60 seconds. Take readings on 3 consecutive mornings and average them. Normal adult RHR is 60–100 bpm; well-trained athletes can have RHRs of 40–55 bpm. Fitness wearables can also track this automatically overnight.
Die Herzfrequenzreserve (HRR) ist die Differenz zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz und Ihrer Ruheherzfrequenz: HRR = Max. HF − Ruhe-HF. Sie stellt Ihre kardiovaskuläre Arbeitskapazität dar.: HRR = MHR − RHR. It represents your cardiovascular working capacity. The Karvonen formula uses HRR to anchor training zones to your actual working heart rate range. Higher HRR (low resting HR + age-appropriate max HR) is associated with better cardiovascular fitness.
Verwandte Rechner
Zielherzfrequenzzonen verstehen
Das Training in bestimmten Herzfrequenzzonen ist eine der effektivsten Methoden, um definierte Fitnessziele zu erreichen. to achieve defined fitness goals. Rather than guessing your intensity, monitoring heart rate lets you precisely control the physiological stimulus your body receives.
Karvonen vs. % der max. HF
The % of MHR method is einfach: if your MHR is 185 bpm and you want to train at 70%, your target is 130 bpm. The Karvonen method is more accurate because it incorporates your resting heart rate. Two people with the same MHR but different resting rates (60 vs 75 bpm) have very different working heart rate capacities — the Karvonen formula reflects this, producing personalised zones.
Wie viel Zeit sollten Sie in jeder Zone verbringen?
Ein viel zitiertes Modell ist die 80/20-Regel (polarisiertes Training): etwa 80 % in Zonen mit niedriger Intensität (1–2) und 20 % in Zonen mit hoher Intensität (4–5). (Seiler's polarised training): approximately 80% of training volume in low-intensity zones (1–2) and 20% in high-intensity zones (4–5), with very little time in the middle zone. This approach is supported by research on elite and recreational athletes and tends to produce better long-term aerobic development than spending most time in moderate intensity.