🏃 Laufzeit-Verbesserungsrechner
Zielzeiten vorhersagen · Tempi vergleichen · Training planen · Riegel-Formel anwenden
Laufzeit-Verbesserungsrechner
Geben Sie Ihre aktuelle Zeit und die gewünschte Verbesserung ein.
| Verbesserung | Neue Zielzeit | Neue Pace /km | Eingesparte Zeit |
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Pace-Rechner
Bi-direktional: Zeit + Distanz oder Pace + Distanz eingeben.
Wettkampf-Vorhersage — Riegel's Formula
Sagen Sie die Zielzeit für eine neue Distanz aus einem bekannten Rennergebnis voraus.
| Distance | Vorhergesagte Zeit | Pace /km | Pace /Meile |
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* Mit ✦ markierte Zeiten sind die bekannte Referenzzeit. Andere Zeiten sind Riegel-Vorhersagen.
Training Pace-Rechner
Get personalized training zones from your goal race time.
| Training Zone | Pace-Bereich /km | Pace-Bereich /Meile | Zweck |
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So sagen Sie eine Laufzeitverbesserung voraus
Die Vorhersage von Laufzeitverbesserungen ist eine grundlegende Fähigkeit für jeden ambitionierten Läufer. Die einfachste Methode ist der prozentuale Ansatz: Wenn Sie sich um 5 % verbessern möchten, multiplizieren Sie Ihre aktuelle Zielzeit mit 0,95. Wenn Ihre aktuelle 10k-Zeit beispielsweise 50:00 (3.000 Sekunden) beträgt, ergibt eine Verbesserung um 5 % 2.850 Sekunden — eine neue Zielzeit von 47:30.
Diese Methode funktioniert, weil physiologische Anpassungen durch das Training (verbesserte VO2max, Laktatschwelle und Laufökonomie) tendenziell proportionale Fortschritte über alle Tempi hinweg bewirken. Anfänger verbessern sich typischerweise um 5–15 % pro Jahr, während fortgeschrittene Läufer bei gezieltem Training 1–3 % Fortschritt erzielen.
Zeitbasierte Zielvorgaben — wie „Ich möchte 3 Minuten schneller laufen“ — können ebenfalls direkt eingegeben werden. Unser Rechner unterstützt beide Formate und rechnet Ihre Verbesserung in alle relevanten Kennzahlen um: neue Zielzeit, neue Pace pro km, neue Pace pro Meile und die exakt eingesparte Zeit.
Die Riegel-Formel erklärt
Die 1977 von Peter Riegel entwickelte und in Runner's World veröffentlichte Riegel-Formel ist der Goldstandard für die Vorhersage von Wettkampfzeiten über verschiedene Distanzen:
Wobei T1 Ihre bekannte Zielzeit in Sekunden ist, D1 die bekannte Renndistanz, D2 die Ziel-Renndistanz und T2 die vorausgesagte Zeit. Das entscheidende Element ist der Exponent 1,06 — größer als 1,0, da die Ausdauerleistung mit zunehmender Distanz nicht-linear abnimmt. Das Laufen der doppelten Strecke dauert aufgrund von Glykogenverbrauch, Muskelermüdung und Thermoregulation mehr als doppelt so lange.
Beispiel zur Riegel-Formel
Wenn Ihre persönliche Bestzeit über 5 km bei 25:00 (1.500 Sekunden) liegt, welche Marathonzeit sagt die Formel voraus?
- T2 = 1500 × (42.195 / 5) ^ 1.06
- T2 = 1500 × (8.439) ^ 1.06
- T2 = 1500 × 9.345 ≈ 14,018 seconds
- T2 ≈ 3:53:38 Marathon-Zielzeit
Die Formel ist am genausten, wenn Zeiten für Distanzen vorausgesagt werden, die innerhalb des 2- bis 3-fachen Ihrer bekannten Distanz liegen. Vorhersagen über diesen Bereich hinaus werden weniger zuverlässig, da sich die physiologischen Anforderungen erheblich verändern.
Trainings-Tempi erklärt
Effektives Lauftraining nutzt mehrere verschiedene Pace-Zonen, die jeweils auf spezifische physiologische Anpassungen abzielen. Unser Rechner leitet diese aus Ihrer Ziel-Wettkampf-Pace ab:
Easy Run Pace (Ziel-Pace + 60–90 Sek/km)
Easy runs form the foundation of training — typically 60–70% of your weekly mileage. Running at a conversational pace builds aerobic base, improves fat metabolism, and promotes recovery between harder sessions. If you cannot hold a full conversation, you are running too fast for an easy run.
Long Run Pace (Ziel-Pace + 45–75 Sek/km)
Long runs are the most important session of the week for marathon and half-marathon preparation. Slightly faster than easy pace, they build glycogen storage capacity, mental toughness, and aerobic efficiency at race-specific efforts. Long runs for marathon training typically cover 26–38 km.
Tempo / Threshold Pace (Ziel-Pace − 15–30 Sek/km)
Tempo runs — sometimes called threshold runs — target the lactate threshold: the pace at which lactate accumulates faster than the body can clear it. Running at this pace for 20–40 minutes trains your body to sustain faster speeds before hitting the threshold wall. It should feel "comfortably hard" — you can speak in short sentences but not carry on a full conversation.
Interval / Speed Pace (Ziel-Pace − 30–45 Sek/km)
Interval training involves short, intense efforts at faster-than-race pace, interspersed with recovery jogs. These sessions develop VO2 max and neuromuscular efficiency. A typical interval workout might be 6 × 800 meters at 5K pace with 90-second recovery jogs. Never do more than one or two interval sessions per week.
Standard Renndistanzs Reference
| Distanz | Beginner | Recreational | Competitive | Elite |
|---|---|---|---|---|
| 5K (5 km) | 35–45 min | 25–35 min | 18–24 min | Under 15 min |
| 10K (10 km) | 60–90 min | 50–65 min | 38–50 min | Under 30 min |
| 15K (15 km) | 90–135 min | 75–100 min | 58–78 min | Under 46 min |
| Half Marathon (21.1 km) | 2:15–3:00 | 1:45–2:15 | 1:20–1:45 | Under 1:04 |
| 30K (30 km) | 3:15–4:30 | 2:35–3:15 | 2:00–2:35 | Under 1:35 |
| Marathon (42.2 km) | 4:30–6:00 | 3:30–4:30 | 2:45–3:30 | Under 2:15 |