Maximale Herzfrequenz Rechner
Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit den Formeln von Tanaka, Fox und Gellish. Beinhaltet alle 5 Trainingszonen.
Ergebnisse
Trainingszonen
Formel Reference
| Formel | Gleichung | Veröffentlicht | Standardfehler | Anmerkungen |
|---|---|---|---|---|
| Tanaka | 208 − 0.7 × age | 2001 | ±7 bpm | Am besten über Altersgruppen hinweg validiert; für die allgemeine Anwendung empfohlen |
| Fox | 220 − Alter | 1971 | ±10–12 bpm | Am ältesten, am häufigsten zitiert; überschätzt bei Jüngeren, unterschätzt bei Älteren |
| Gellish | 207 − 0.7 × age | 2007 | ±7 bpm | Längsschnittstudie; liefert etwas niedrigere Werte als Tanaka |
Leitfaden für Trainingszonen
| Zone | % der max. HF | Name | Zweck & Gefühl |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50 – 60% | Aktive Erholung | Sehr leicht. Aufwärmen, Abkühlen, Erholungstage |
| Zone 2 | 60 – 70% | Fettverbrennung Aerob | Unterhaltungstempo. Baut die aerobe Basis auf, verbrennt effizient Fett |
| Zone 3 | 70 – 80% | Aerobe Ausdauer | Moderate Anstrengung. Verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer |
| Zone 4 | 80 – 90% | Laktatschwelle | Hart. Tempotraining. Erhöht die Laktatschwelle und das Tempo |
| Zone 5 | 90 – 100% | VO₂ Max / Anaerob | Maximale Anstrengung. HIIT, Sprint-Intervalle. Nur kurze Phasen |
Frequently Asked Questions
Die maximale Herzfrequenz (MHR) ist die höchste Anzahl von Schlägen pro Minute, die Ihr Herz bei maximaler Anstrengung erreichen kann. Sie wird in erster Linie durch Alter und Genetik bestimmt — sie sinkt um etwa 1 Schlag pro Minute pro Jahr. It is primarily determined by age and genetics — it decreases by approximately 1 beat per minute per year. MHR is used to set training zones, ensure safe exercise intensity, and assess cardiovascular fitness.
Die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) ist für gesunde Erwachsene jeden Alters am umfassendsten validiert, mit einem Standardfehler von ±7 bpm. Für höchste Präzision ist ein Belastungstest erforderlich. for healthy adults of all ages, with a standard error of ±7 bpm. The Fox formula (220 − Alter) is the oldest (1971) and most cited but systematically overestimates MHR in younger people and underestimates in older people. The Gellish formula (207 − 0.7 × age) is similar to Tanaka and also well supported. For the highest precision, a maximal exercise test under clinical supervision is required.
Nein — die maximale Herzfrequenz wird in erster Linie durch das Alter bestimmt, nicht durch das Fitnessniveau. Regelmäßiges Training erhöht Ihre maximale Herzfrequenz NICHT signifikant. Training senkt jedoch Ihre Ruheherzfrequenz. Regular training does NOT significantly raise your MHR. However, training does lower your resting heart rate, increasing the range between resting and max HR (called heart rate reserve), which is a key indicator of cardiovascular fitness.
Ja. Altersvorhersage-Formeln haben einen Standardfehler von etwa ±10–12 bpm. Einige Personen haben von Natur aus eine höhere oder niedrigere max. HF, als die Formel vorhersagt. Some individuals naturally have higher or lower MHR than the formula predicts. Exceeding your calculated MHR during exercise is not dangerous by itself — it simply means your true MHR is higher than the formula estimated. This is why laboratory testing gives more precise results.
Trainingszonen sind als Prozentsätze Ihrer max. HF definiert: Zone 1 (50–60%) = aktive Erholung, Zone 2 (60–70%) = aerobe Fettverbrennung, Zone 3 (70–80%) = aerobe Ausdauer, Zone 4 (80–90%) = Laktatschwelle (Tempo), Zone 5 (90–100%) = VO₂ max / anaerob.: Zone 1 (50–60%) = active recovery, Zone 2 (60–70%) = fat-burning aerobic base, Zone 3 (70–80%) = aerobic endurance, Zone 4 (80–90%) = lactate threshold (tempo), Zone 5 (90–100%) = VO₂ max / anaerobic. For most general fitness goals, spending the majority of training time in Zones 2–3 is recommended. Zones 4–5 provide more intensity but require more recovery time.
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Was ist die maximale Herzfrequenz?
Die maximale Herzfrequenz (MHR) ist die höchste Anzahl von Herzschlägen pro Minute, die Ihr Herz-Kreislauf-System bei maximaler Anstrengung erzeugen kann. Sie sinkt vorhersehbar mit dem Alter. your cardiovascular system can produce under maximum exertion. It declines predictably with age — roughly 1 bpm per year — making age the primary input to any MHR formula. Unlike resting heart rate, MHR cannot meaningfully be improved through training.
Warum die max. HF für das Training wichtig ist
Die maximale Herzfrequenz ist die Grundlage für herzfrequenzgesteuertes Training. Indem Sie Ihre Trainingsintensität als Prozentsatz der max. HF ausdrücken, können Sie Ihre physiologischen Anpassungen genau steuern. By expressing your workout intensity as a percentage of MHR, you can precisely control your physiological adaptations: burning fat in lower zones, building aerobic endurance in moderate zones, or maximising VO₂ max and speed in high zones. Most fitness wearables calculate training zones from your MHR.
Limitations of Age-Predicted Formels
Alle altersbasierten Formeln weisen einen Standardfehler von 7–12 bpm auf, da die max. HF zwischen Personen gleichen Alters erheblich variiert. Genetik, Höhe und Medikamente spielen eine Rolle. of 7–12 bpm because MHR varies substantially between individuals of the same age. Factors such as genetics, altitude, medications (particularly beta-blockers), and heat can all influence observed MHR. For athletes or people with cardiovascular conditions, a supervised maximal exercise test provides the most reliable MHR value.