Body Recomposition Rechner
Erhalten Sie Ihre optimalen Kalorien und Makros für den gleichzeitigen Fettabbau und Muskelaufbau.
Männer im Durchschnitt 15–25 %; Frauen im Durchschnitt 22–32 %
Forschungsbereich: 1,6–2,2 g/kg. Standardwert 2,0 g/kg.
Für Recomp: -100 bis -250 kcal. Verwenden Sie 0 für Recomp bei Erhaltungskalorien. Vermeiden Sie größere Defizite, die die Muskelsynthese beeinträchtigen.
Ihre Recomposition-Ziele
Grundumsatz (BMR)
—
kcal
Gesamtumsatz (TDEE)
—
kcal
Magermasse
—
kg
Fettmasse
—
kg
Tägliche Recomp-Kalorien
—
kcal/Tag
Tägliche Makroziele
Protein
—
— kcal
Kohlenhydrate
—
— kcal
Fett
—
— kcal
Body Fett Percentage Reference
| Kategorie | Männer (%) | Frauen (%) | Anmerkungen |
|---|---|---|---|
| Essential Fett | 2–5% | 10–13% | Minimum für die Organfunktion; nicht empfohlen |
| Athletisch | 6–13% | 14–20% | Wettkampfsportler; sichtbare Bauchmuskeln |
| Fitness | 14–17% | 21–24% | Gesund, aktiv — gute Recomp-Kandidaten |
| Durchschnittlich | 18–24% | 25–31% | Hervorragende Recomp-Zone — beste Fett:Muskel-Reaktion |
| Adipös | 25%+ | 32%+ | Recomp möglich; Cut-First-Ansatz in Betracht ziehen |
Häufig gestellte Fragen
Body recomposition is the simultaneous process of losing body fat and gaining lean muscle mass. Unlike traditional bulk/cut cycles, recomp aims to change body composition while keeping total weight roughly stable. It is most effective for beginners, people returning from a break, or those with higher body fat percentages (above 20% for men, 28% for women).
Body Recomposition funktioniert bei Erhaltungskalorien oder einem kleinen Defizit (100–250 kcal unter dem TDEE). Ein größeres Defizit verhindert die Muskelproteinsynthese. or a small deficit (100–250 kcal below Gesamtumsatz (TDEE)). A deeper deficit prevents muscle protein synthesis; a large surplus causes excessive fat gain. The key lever is protein — consuming 1.6–2.2 g/kg stimulates muscle synthesis even in a slight deficit. This calculator sets calories at Gesamtumsatz (TDEE) minus your chosen adjustment (default −200 kcal).
Die Forschung empfiehlt 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht für die Muskelproteinsynthese. of body weight for muscle protein synthesis. Higher protein (up to 3 g/kg) increases satiety and preserves muscle during fat loss. This calculator defaults to 2.0 g/kg — you can increase it if you're in a deeper deficit or training very frequently.
Body Recomposition ist ein langsamer Prozess — typischerweise 0,5–1 kg Fettabbau und 0,5–1 kg Muskelaufbau pro Monat unter optimalen Bedingungen. — typically 0.5–1 kg of fat lost and 0.5–1 kg of muscle gained per month in optimal conditions. The scale may barely move. Track progress with body measurements, photos, and body fat percentage every 4–6 weeks rather than daily weigh-ins, which will be misleading.
Recomp funktioniert am besten für: Anfänger, die noch nie ernsthaft trainiert haben; Menschen, die nach einer Pause zurückkehren; und solche mit überdurchschnittlich hohem Körperfettanteil. (highest muscle-gain response), people returning after a break (muscle memory), and those with above-average body fat who have more fat to fuel muscle synthesis. Advanced, lean, natural athletes typically get better results from dedicated bulk and cut phases.
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Wie dieser Rechner funktioniert
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St. Jeor-Gleichung zur Schätzung Ihres Grundumsatzes (BMR) und multipliziert diesen mit Ihrem Aktivitätsfaktor, um den TDEE zu erhalten. to estimate your Basal Metabolic Rate (Grundumsatz (BMR)), then multiplies by your activity factor to get Gesamtumsatz (TDEE). It subtracts your chosen calorie adjustment (default −200 kcal) to set your recomposition target. Protein is set at your chosen g/kg of total body weight. Fett is set at 25–30% of total calories (minimum 50 g/day for hormonal health). Remaining calories fill carbohydrates.
Training ist unverzichtbar
Ernährung allein kann keine Body Recomposition bewirken — progressives Krafttraining ist erforderlich, um die Muskelproteinsynthese zu signalisieren. — progressive resistance training is required to signal muscle protein synthesis. Without a sufficient training stimulus (3–5 sessions/week of progressive overload), dietary protein will not be converted to new muscle tissue. Cardio aids fat loss but cannot replace resistance training for the muscle-gain component of recomp.