Bankdrücken-Rechner
Schätzen Sie Ihr 1 Rep Max aus Gewicht und Wiederholungen, prüfen Sie Ihre Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht und berechnen Sie die optimale Hantelbeladung.
Ihr Lift
Ergebnisse
Trainingsgewichte
| %1RM | Gewicht (kg) | Zielsetzung |
|---|
Hantelscheiben-Rechner
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Bei 100 kg × 5 Wiederholungen: 1RM = 100 × 1,167 = 116,7 kg. Am genauesten für 1–10 Wiederholungen. Wir mitteln Epley, Brzycki, Lander und Lombardi für ein solides Ergebnis.
Männer: Anfänger 0,5×Körpergewicht, Fortgeschrittener Anfänger 0,75×, Mittelstufe 1,0×, Fortgeschritten 1,25×, Elite 1,5×+. Frauen: Anfängerin 0,3×, Fortgeschrittene Anfängerin 0,5×, Mittelstufe 0,75×, Fortgeschritten 1,0×, Elite 1,2×+. Dies sind nur allgemeine Richtwerte.
Allgemeine Richtlinien: 90–100% = Maximalkraft (1–3 Wdh.); 80–90% = Kraft (3–5 Wdh.); 70–80% = Kraftausdauer (6–10 Wdh.); 60–70% = Hypertrophie/Muskelaufbau (10–15 Wdh.); 50–60% = Ausdauer/Technik (15+ Wdh.).
Ziehen Sie das Hantelgewicht ab, teilen Sie den Rest durch 2 (Gewicht pro Seite). Laden Sie die schwersten Scheiben zuerst (z.B. 25 → 20 → 15 → 10 → 5 kg). Nutzen Sie stets Verschlüsse (Collars). Unser Hantelscheiben-Rechner zeigt die optimale Kombi.
Verwendete 1RM-Formeln
- Epley: Gewicht × (1 + Wdh ÷ 30)
- Brzycki: Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh)
- Lander: 100 × Gewicht ÷ (101.3 − 2.67123 × Wdh)
- Lombardi: Gewicht × Wdh⁰·¹
Unser geschätztes 1RM ist der Durchschnitt aller vier Formeln. Das Ergebnis ist am zuverlässigsten bei 1–10 Wiederholungen. Versuchen Sie ein echtes 1RM nur mit gutem Aufwärmen und einem Spotter.