लक्ष्य हृदय गति कैलकुलेटर
Karvonen (हार्ट रेट रिजर्व) या Max HR के % विधि का उपयोग करके अपने 5 प्रशिक्षण क्षेत्रों की गणना करें।
कार्वोनेन अधिक व्यक्तिगत क्षेत्रों के लिए आपकी विश्राम हृदय गति का उपयोग करता है। MHR का % सरल और व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
सुबह उठने के तुरंत बाद बिस्तर से उठने से पहले मापें.
परिणाम
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
लक्ष्य हृदय गति (THR) व्यायाम के दौरान एक विशिष्ट प्रशिक्षण लक्ष्य प्राप्त करने के लिए वांछित हृदय गति सीमा है। विभिन्न तीव्रता क्षेत्र अलग-अलग शारीरिक अनुकूलन उत्पन्न करते हैं: निचले क्षेत्र (50-60% MHR) वसा जलाते हैं और सक्रिय सुधार में सहायता करते हैं; मध्यम क्षेत्र (60-80% MHR) एरोबिक सहनशक्ति का निर्माण करते हैं; उच्च क्षेत्र (80-100% MHR) VO2 मैक्स, गति और एनारोबिक क्षमता में सुधार करते हैं।
कार्वोनेन सूत्र (Heart Rate Reserve विधि) लक्ष्य हृदय गति की गणना इस प्रकार करता है: THR = ((MHR − RHR) × तीव्रता%) + RHR। यह आपकी विश्राम हृदय गति (RHR) को ध्यान में रखता है, जिससे साधारण % MHR की तुलना में अधिक व्यक्तिगत क्षेत्र मिलते हैं। उदाहरण के लिए, समान MHR वाले दो लोगों (जैसे 180 bpm) की विश्राम हृदय गति अलग-अलग (60 बनाम 80 bpm) होने पर उनके प्रशिक्षण क्षेत्र इस विधि से भिन्न होंगे।
वसा जलने वाला क्षेत्र आमतौर पर MHR का 60-70% होता है। इस तीव्रता पर, कैलोरी का एक उच्च अनुपात वसा से आता है। हालांकि, उच्च तीव्रता वाला व्यायाम कुल मिलाकर अधिक कैलोरी जलाता है, जिससे समग्र वसा हानि अधिक हो सकती है। यह ज़ोन शुरुआती लोगों के लिए एरोबिक बेस बनाने और लंबे समय तक चलने वाले सत्रों के लिए सर्वोत्तम है।
सुबह उठने के तुरंत बाद बिस्तर से बाहर निकलने से पहले अपनी विश्राम हृदय गति को मापें। अपनी कलाई (रेडियल धमनी) या गर्दन (कैरोटिड धमनी) पर दो उंगलियां रखें और 60 सेकंड के लिए धड़कनों की गणना करें। लगातार 3 सुबह तक ऐसा करें और उनका औसत लें। एक सामान्य वयस्क की RHR 60-100 bpm होती है; अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों की RHR 40-55 bpm तक हो सकती है। फिटनेस ट्रैकर भी इसे रात में स्वचालित रूप से माप सकते हैं।
हार्ट रेट रिजर्व (HRR) आपकी अधिकतम हृदय गति और आपकी विश्राम हृदय गति के बीच का अंतर है: HRR = MHR − RHR। यह आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की कार्य क्षमता को दर्शाता है। कार्वोनेन सूत्र आपके वास्तविक कार्यशील हृदय गति सीमा के अनुरूप प्रशिक्षण क्षेत्रों की गणना करने के लिए HRR का उपयोग करता है। उच्च HRR (कम विश्राम हृदय गति + पर्याप्त अधिकतम हृदय गति) बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जुड़ी होती है।
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लक्ष्य हृदय गति क्षेत्रों (Target Heart Rate Zones) को समझना
विशिष्ट हृदय गति क्षेत्रों में प्रशिक्षण देना परिभाषित फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। अपनी तीव्रता का केवल अनुमान लगाने के बजाय, हृदय गति की निगरानी करने से आप अपने शरीर को मिलने वाले शारीरिक प्रोत्साहन को सटीक रूप से नियंत्रित कर सकते हैं।
कार्वोनेन बनाम MHR का %
MHR का % तरीका बहुत सरल है: यदि आपकी MHR 185 bpm है और आप 70% पर प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो आपका लक्ष्य 130 bpm होगा। कार्वोनेन विधि अधिक सटीक है क्योंकि यह आपकी विश्राम हृदय गति को भी शामिल करती है। एक ही MHR लेकिन अलग-अलग विश्राम हृदय गति (60 बनाम 75 bpm) वाले दो लोगों की कार्य क्षमता काफी भिन्न होती है — कार्वोनेन सूत्र इस अंतर को दर्शाता है, जिससे अधिक व्यक्तिगत क्षेत्र प्राप्त होते हैं।
आपको प्रत्येक ज़ोन में कितना समय बिताना चाहिए?
एक व्यापक रूप से उद्धृत मॉडल 80/20 नियम (पॉलेराइज़्ड प्रशिक्षण) है: प्रशिक्षण की कुल मात्रा का लगभग 80% कम तीव्रता वाले क्षेत्रों (1-2) में और 20% उच्च तीव्रता वाले क्षेत्रों (4-5) में होना चाहिए, जबकि बीच के क्षेत्रों में बहुत कम समय बिताया जाता है। यह दृष्टिकोण एथलीटों और धावकों दोनों के लिए अधिक दीर्घकालिक एरोबिक विकास का उत्पादन करता है।