बॉडी रीकंपोजिशन कैलकुलेटर
एक साथ वसा घटाने और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए अपनी इष्टतम कैलोरी और मैक्रोज़ की गणना करें।
पुरुष औसत: 15–25%; महिला औसत: 22–32%
अनुशंसित सीमा: 1.6–2.2 ग्राम/किग्रा. डिफ़ॉल्ट 2.0 ग्राम/किग्रा.
रीकंपोजिशन के लिए: -100 से -250 kcal। बिना कैलोरी कमी के रीकंप के लिए 0 का उपयोग करें। अधिक कमी से बचें जो मांसपेशियों के विकास को रोकती है।
आपका रीकंपोजिशन लक्ष्य
BMR
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kcal
TDEE
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kcal
लीन मास (Lean Mass)
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kg
फैट मास (Fat Mass)
—
kg
दैनिक रीकंप कैलोरी लक्ष्य
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kcal/दिन
दैनिक मैक्रो लक्ष्य (Macro Targets)
प्रोटीन (Protein)
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— kcal
कार्बोहाइड्रेट
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— kcal
वसा (Fat)
—
— kcal
शरीर में वसा प्रतिशत (Body Fat %) संदर्भ तालिका
| श्रेणी (Category) | पुरुष (%) | महिला (%) | टिप्पणी |
|---|---|---|---|
| अनिवार्य वसा (Essential Fat) | 2–5% | 10–13% | अंगों के कार्य के लिए न्यूनतम; अनुशंसित नहीं |
| एथलेटिक (Athletic) | 6–13% | 14–20% | प्रतिस्पर्धी एथलीट; दिखाई देने वाले एब्स |
| फिटनेस (Fitness) | 14–17% | 21–24% | स्वस्थ, सक्रिय — रीकंप के अच्छे उम्मीदवार |
| औसत (Average) | 18–24% | 25–31% | उत्कृष्ट रीकंप ज़ोन — सर्वोत्तम वसा-से-मसल्स प्रतिक्रिया |
| मोटापा (Obese) | 25%+ | 32%+ | रीकंप संभव; पहले वसा घटाने (cutting) पर विचार करें |
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
बॉडी रीकंपोजिशन (recomp) शरीर की वसा को कम करने और साथ ही साथ मांसपेशियों (lean muscle mass) के निर्माण की एक प्रक्रिया है। पारंपरिक बल्क/कट चक्रों के विपरीत, रीकंपोजिशन का उद्देश्य कुल वजन को लगभग स्थिर रखते हुए शरीर की संरचना में सकारात्मक बदलाव करना है। यह शुरुआती लोगों, प्रशिक्षण से ब्रेक लेकर लौटने वालों, या अधिक वसा प्रतिशत वाले लोगों के लिए सबसे प्रभावी है।
बॉडी रीकंपोजिशन के लिए मेंटेनेंस कैलोरी (TDEE के बराबर) या बहुत कम कैलोरी की कमी (TDEE से 100-250 kcal कम) की आवश्यकता होती है। बहुत अधिक कैलोरी की कमी मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को रोकती है; बहुत अधिक कैलोरी का आधिक्य वसा को बढ़ाता है। मुख्य तत्व प्रोटीन है — प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.6-2.2g प्रोटीन का सेवन कैलोरी की कमी में भी मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। यह कैलकुलेटर आपकी चुनी हुई कैलोरी कमी के अनुसार लक्ष्य निर्धारित करता है।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.6-2.2g प्रोटीन के सेवन की सिफारिश की जाती है। उच्च प्रोटीन (3g/kg तक) वसा घटाने के दौरान मांसपेशियों की रक्षा करने और तृप्ति की भावना बढ़ाने में मदद करता है। यह कैलकुलेटर डिफ़ॉल्ट रूप से 2.0g/kg प्रोटीन निर्धारित करता है — आप अधिक तीव्रता वाले प्रशिक्षण के लिए इसे बढ़ा सकते हैं।
बॉडी रीकंपोजिशन एक धीमी प्रक्रिया है — अनुकूल परिस्थितियों में आमतौर पर प्रति माह लगभग 0.5-1 किग्रा वसा कम होती है और 0.5-1 किग्रा मांसपेशियों का विकास होता है। पैमाना (scale) बहुत अधिक नहीं हिलेगा। दैनिक वजन की तुलना में हर 4-6 सप्ताह में शरीर के अंगों के माप, तस्वीरों और शरीर के वसा प्रतिशत से प्रगति को ट्रैक करें।
रीकंप सबसे अच्छा काम करता है: शुरुआती लोग जिन्होंने कभी गंभीरता से प्रशिक्षण नहीं लिया है (मांसपेशियों के विकास की सबसे अधिक गुंजाइश), प्रशिक्षण से ब्रेक के बाद लौटने वाले लोग (मसल्स मेमोरी), और औसत से अधिक शरीर वसा वाले लोग। अत्यधिक दुबले और उन्नत एथलीटों के लिए रीकंप करना काफी कठिन होता है और उनके लिए केंद्रित बल्क/कट अधिक प्रभावी होते हैं।
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यह कैलकुलेटर कैसे काम करता है
यह कैलकुलेटर आपके बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) का अनुमान लगाने के लिए मिफ्लिन-सेंट ज्योर (Mifflin-St Jeor) समीकरण का उपयोग करता है, फिर TDEE प्राप्त करने के लिए आपके सक्रियता कारक (activity factor) से गुणा करता है। यह आपके द्वारा चुने गए कैलोरी समायोजन (डिफ़ॉल्ट -200 kcal) को घटाकर आपके रीकंपोजिशन लक्ष्य को निर्धारित करता है। प्रोटीन को कुल शरीर के वजन के आपके द्वारा चुने गए ग्राम/किग्रा पर सेट किया जाता है। वसा को कुल कैलोरी के 27% (हॉर्मोनल स्वास्थ्य के लिए न्यूनतम 50 ग्राम/दिन) पर सेट किया जाता है। बची हुई कैलोरी से कार्बोहाइड्रेट के लक्ष्य की गणना की जाती है।
कठिन व्यायाम (Training) अत्यंत आवश्यक है
केवल पोषण से ही बॉडी रीकंपोजिशन नहीं हो सकता — मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण (progressive resistance training) आवश्यक है। पर्याप्त प्रशिक्षण प्रोत्साहन (सप्ताह में 3-5 सत्र) के बिना, आहार में मौजूद प्रोटीन नई मांसपेशियों के निर्माण में परिवर्तित नहीं होगा। कार्डियो वसा घटाने में मदद करता है लेकिन मांसपेशियों के विकास के लिए वजन प्रशिक्षण का स्थान नहीं ले सकता।