बेंच प्रेस कैलकुलेटर

एपली (Epley) सूत्र: 1RM = वजन × (1 + रैप्स / 30)। 100 किलोग्राम × 5 रैप्स के लिए: 1RM = 100 × 1.167 = 116.7 किलोग्राम। यह 1–10 रैप्स के लिए सबसे सटीक है। हम एक ठोस और विश्वसनीय अनुमान के लिए एपली, ब्रज़ीकी, लैंडर और लोम्बार्डी सूत्रों के औसत का उपयोग करते हैं। वास्तविक 1RM का प्रयास करने के लिए, अच्छी तरह से वॉर्म-अप करें और हमेशा एक सहायक (spotter) की उपस्थिति में प्रयास करें।

पुरुष: शुरुआती 0.5×BW, नौसिखिया 0.75×BW, मध्यम 1.0×BW, उन्नत 1.25×BW, विशिष्ट 1.5×BW+। महिलाएं: शुरुआती 0.3×BW, नौसिखिया 0.5×BW, मध्यम 0.75×BW, उन्नत 1.0×BW, विशिष्ट 1.2×BW+। ये सामान्य बेंचमार्क हैं। वास्तविक मानक उम्र, शरीर के गठन और प्रशिक्षण के इतिहास के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।

सामान्य दिशानिर्देश: 90–100% = अधिकतम ताकत (1–3 रैप्स); 80–90% = ताकत (3–5 रैप्स); 70–80% = ताकत-सहनशक्ति (6–10 रैप्स); 60–70% = हाइपरट्रॉफी/मांसपेशी निर्माण (10–15 रैप्स); 50–60% = सहनशक्ति/तकनीक (15+ रैप्स)। शुरुआती लोगों को हमेशा वजन से ज्यादा सही फॉर्म और तकनीक को प्राथमिकता देनी चाहिए।

कुल वजन में से बारबेल का वजन घटाएं, फिर प्रत्येक तरफ का वजन प्राप्त करने के लिए 2 से विभाजित करें। फिर भारी से हल्की प्लेटों को बार पर डालें (25 → 20 → 15 → 10 → 5 → 2.5 kg)। हमेशा भारी प्लेटों को अंदर की तरफ रखें। सुरक्षा के लिए हमेशा बारबेल कॉलर्स (collars) का उपयोग करें। हमारा प्लेट कैलकुलेटर स्वचालित रूप से सर्वोत्तम संयोजन दिखाता है।